这种练习被称为“眼镜蛇式练习”，它对髋部 的动作进行了放大，这样使于在正常游进时将夸张 的动作转化为较为自然的髋部动作。格罗特几乎每 天都要进行这种练习，在大比赛期间更不会遗忘。
格罗特建议在练习时最好请队友协助在水下 观察。刚开始时很难感觉到自己髋部的动作是否到 位，你通常感到自己的动作幅度已经十分过分，而 同伴却认为还远远不够。如果感到做完整动作有困 难，可以把它分解成几个部分，把每个部分练习熟 练后，再练习完整动作。
开始姿势：水平地俯卧于水面上，两腿可做轻 微的爬泳打腿，使下肢浮起。髋部和肩部应在同一 水平面上。头部的位置居中，基本与身体成一直线。 背部要伸直，不要屈曲，手臂伸展成流线型。
下压：头部仍与身体成一直线，头和胸部向前 下方压去，注意要将头和胸部做为一个整体，而不 要收下颌。这样身体就会像跷跷板那样，使髋部升 高。头部到髋部之间要始终成一直线。两臂在上身 下压时分开，成一个大写的“Y”字形。
驱动髋部：这是最关键，也是最夸张的部分。 这是如何在蛙泳动作中驱动髋部的关键。从身体成 “Y”字形开始，快速积极地向前拉动筋部，同时 手臂内划至两手接触。上身位置升高正是向前拉动 肋部的结果，而不是两臂划水的结果。从图片上看， 这时头和上体抬出水面，正像一条准备进攻的眼镜 蛇!此时膝关节没有前收，两腿放松，身体几乎成 垂直姿势。腹部肌肉收缩，帮助髋部前拉。
前冲：这是最后一步，身体前冲至流线型姿势。 将髋关节下部做为支点，利用上体升高后的势能使 身体积极快速地前冲。这么做的目的是尽快地使头 和上肢成流线型，充分发挥出蹬腿的作用。当上身 达到流线型姿势时，正好开始蹬腿。
蹬腿结束后，身体恢复流线型姿势，再重复 下一次动作。格罗特一般重复10到15次。这么练 习使他感到髋部的动作非常自然和轻松。
